Jeder kennt das Problem: Man ist am Traumziel angekommen, aber kann die ersten paar Tage nicht richtig geniessen, weil man ständig müde ist. Wir zeigen auf, woher der Zeitzonenkater kommt und was man tun kann, um ihn zu verhindern.
Der Begriff stammt aus dem Englischen: „Jet“ steht für das Düsenflugzeug, „lag“ für eine zeitliche Verzögerung oder den Zeitunterschied. Als Jetlag bezeichnet man eine vorübergehende Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese entsteht, wenn man innerhalb kurzer Zeit durch unterschiedliche Zeitzonen reist, z.B. bei Langstreckenflügen. Symptome für den Jetlag sind vor allem Müdigkeit teilweise auch Verdauungsprobleme, Appetitlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Unser Schlaf-Wach-Rhythmus wird auch als circadiane Rhythmik bezeichnet. Wir sind über einen Zeitraum von 24 Stunden gewisse regelmässige Aktivitäten und Ruhezeiten gewohnt. Der Haupt-Indikator für diese „innere Uhr“ des Körpers ist das Sonnenlicht: Bei Tageslicht sind wir aktiv. Die Dunkelheit der Nacht kündigt die Schlafenszeit an. Im Schlaf verlangsamen sich Atmung und Herzschlag, der Blutdruck sinkt, die Leistung des Gehirns wird verringert und die Muskulatur entspannt sich. Sämtliche Körperfunktionen sind an den regelmässigen 24-Stunden-Rhythmus angepasst. Dazu zählen auch die Verdauung und die Körpertemperatur.
Der Jetlag entsteht durch die Abweichung der Schlaf- und Essenszeiten in der neuen Zeitzone von denen der inneren Uhr des Körpers. Wenn es zur gewohnten Schlafenszeit auf einmal taghell ist, kommt der Organismus durcheinander. Er muss sich erst an den neuen Rhythmus anpassen. Bei einer kleinen Abweichung von 60-90 Minuten ist das kein Problem. Wenn wir allerdings über grosse Distanzen fliegen, wird die Tag-Nacht-Rhythmik ziemlich gestört.
Dieses Ungleichgewicht hat negative Auswirkungen auf den Körper, die von Mensch zu Mensch unterschiedlich ausfallen. Je nach Gesundheit, Alter und Stresslevel spürt jeder den Jetlag anders. Etwa ein Drittel hat wenige bis gar keine Beschwerden. Doch auch für alle anderen sind die Beschwerden zum Glück nur vorübergehend und lassen sich mit ein paar Tipps erfolgreich mildern.
Interessanterweise macht es einen Unterschied, je nach dem in welche Zeitzone man reist. Wenn man gen Westen (z.B. USA) unterwegs ist, spürt man den Jetlag weniger als bei einem Flug Richtung Osten (z.B. Asien). Das liegt daran, dass der menschliche Rhythmus dazu tendiert die 24 Stunden zu überschreiten. Bei einem Flug gen Westen „gewinnen“ wir Zeit hinzu, was dem Rhythmus also entgegenkommt. Wenn wir hingegen nach Osten reisen, „verlieren“ wir einige Stunden, was den Körper ganz schön aus der Bahn werfen kann. Bei einer solchen Reise braucht der Körper im Schnitt 20% mehr Zeit, um sich an die Umstellung anzupassen.
Der Körper benötigt in der Regel zwischen einigen Tagen bis Wochen, um sich umzustellen. Hier einige Tipps, wie man den Zeitzonenkater verhindern oder zumindest mildern kann.
Kein unnötiger Stress: Wenn möglich, sollte man den Körper vor der Abreise mit so wenig Stress wie möglich belasten. Das bedeutet: Vorausschauend planen und rechtzeitig packen.
Genügend Schlaf: Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass man so müde wie möglich in den Flieger steigen sollte, um dort besser schlafen zu können, sagt die Wissenschaft: Der Körper kann sich schneller anpassen, wenn er ausgeruht ist. Vor der Abreise sollte man also ausreichend schlafen.
Anreise bei Tageslicht buchen: Es ist deutlich angenehmer, wenn man nicht im Dunkeln ankommt. Wenn die Sonne scheint, fällt es viel leichter noch ein wenig wach zu bleiben und sich sanft an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.
Moderne Flugzeugtypen bevorzugen: Die modernsten und komfortabelsten Flugzeug-Modelle sind der Airbus A350 und der A380. Diese modernen Luftschiffe können Hunderte von Passagieren transportieren und verfügen über modernste Annehmlichkeiten. Zusätzlich zu den einstellbaren Kopfstützen und Fernsehbildschirmen gibt es ein Luftbefeuchtungssystem, einen Frischluft-Filter und Beleuchtungssysteme, die die natürlichen Lichtphasen simulieren.
Reise in Etappen gliedern: Bei einer Reise um die halbe Welt (z.B. Australien) macht ein Zwischenstopp einen riesigen Unterschied. Wenn man sich auf halben Weg erholen kann, ist die zweite Etappe der Reise gleich viel angenehmer und man kommt entspannt an.
Nicht mit Kater fliegen: So verlockend es auch sein mag, vor der Abreise auf eine Party zu gehen, so sehr bereut man es anschliessend im Flugzeug. Alkohol dehydriert den Körper und die Müdigkeit macht den Jetlag noch schlimmer.
Viel Wasser trinken: Der Körper kann besser mit dem Jetlag umgehen, wenn er ausreichend hydriert ist. Aus diesem Grund lohnt es sich auch während des Fluges auf Kaffee und Alkoholika zu verzichten und stattdessen reichlich Wasser zu trinken.
Uhren umstellen: Die Umstellung auf die neue Zeitzone beginnt im Kopf. Aus diesem Grund hilft es schon vor dem Flug die Handy- oder Armbanduhr umzustellen.
Keine Schlafmittel: Man sollte Melatonin und sonstige Schlaftabletten vermeiden, da sie die circadiane Rhythmik noch zusätzlich stören.
Ausreichend Bewegung: Damit die Blutzirkulation nicht gestört wird, sollte man im Flugzeug ab und an aufstehen und sich bewegen. Damit verringert man auch das Risiko für eine Thrombose (Blutgerinnsel). Gefährdete Personen (v.a. ältere Menschen) sollten Thrombosestrümpfe tragen.
Drei Mahlzeiten: Schon mal wundert, warum im Flugzeug manchmal in tiefster Nacht das Frühstück serviert wird? Es hilft dem Körper, wenn die Mahlzeiten schon unterwegs an die neue Zeitzone angepasst werden.
Neuen Rhythmus gleich übernehmen: Die Umgewöhnung gelingt deutlich schneller, wenn man sich nach der Ankunft auf den Rhythmus im Zielland einstellt. Man isst zu den dort üblichen Zeiten und schläft erst, wenn die Sonne untergegangen ist.
Einmal ausschlafen: Nach den Strapazen der langen Reise tut es dem Körper gut, wenn man sich in der ersten Nacht so richtig ausschläft. Danach kann man sich einen Wecker stellen, um zur gewünschten Zeit aufzuwachen und abends müde zu sein.
Erholung gönnen: In den ersten zwei bis drei Tagen nach der Ankunft ist es hilfreich sich nicht allzu viel vorzunehmen, damit sich der Körper ausreichend erholen kann.
Viel Tageslicht: Je mehr Zeit man im Freien verbringt, desto schneller gewöhnt sich der Körper an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus.
Bei kurzen Reisen: Wenn die Reise nur bis zu 72 Stunden dauern soll, kann man sich auch dazu entscheiden, den Rhythmus der Heimat weitgehend beizubehalten. Das ist möglich, indem man z.B. zu den gewohnten Zeiten isst und während der gewohnten Ruhezeit das Sonnenlicht meidet.
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